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迎接二胎,您的“腰”准备好了吗

来源: 发布时间:2019-08-09 16:55:46 浏览次数: 【字体:

 

                             

迎接二胎,您的“腰”准备好了吗

               

    腰痛是妊娠期的首要常见症状,发病率达50%以上,严重影响了孕妇的生活质量。目前其确切的发病机制尚不清楚,可能与妊娠期激素水平变化导致骨盆韧带松弛,以及怀孕后子宫增大,重心前移,脊柱过度前凸,背肌持续紧张有关。目前,我国二胎政策全面实施,意味着一对夫妇可以生育2个孩子。那些“70后”、“80后”的妈妈们,又可以孕育新生命,迎接第二个宝宝的到来。怀胎十月的过程十分辛苦,对于“高龄”的她们更是不易。有的妈妈因为各种原因,分娩后已经遗有腰痛的症状。旧伤加新痛,我们该如何应对这“恼人的腰痛呢?

国外研究证实妊娠前给予腰背肌训练可以有效预防妊娠期腰痛。

对于已有腰痛的妈妈们,通过腰背肌肉的训练,也可以改善疼痛症状的。具体怎么做呢?

   1.穿上运动鞋,抛弃小汽车,每天步行30-45分钟,唤醒你的肌肉,增加你的力量。

   2.纠正错误的坐姿、站姿,建立正确的肌肉关节运动力线模式。如:坐位时脊柱拉直让上半身重心落于坐骨上,下巴和头回落于肩上,脚落膝盖正前方,不要低头及翘“二郎腿”。站立时要使脊柱保持正常生理曲线,不要颈部前伸和扣肩沓背。

3.腰背肌训练

1)仰卧位平躺,双手搭在小腹上,吸气增加腹部压力,使腰背部肌肉向下运动贴于床面,维持腹部压力不变,缓慢呼吸,每次练习5-10分钟。

2)小燕飞法:俯卧床上,以脐腹为支点,用力收缩背部臀部肌肉,将头、上肢和下肢用力向上抬起,保持肘和膝关节伸直,使身体成“角弓反张”状,保持5-10秒,如此重复10-15次。

3)五点支撑:难度小于小燕飞法,仰卧在床上屈膝,双肘及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头、双肘、双脚这五点支撑整个身体重量,保持5-10秒,放下休息。如此重复10-15次。

4)平举哑铃:人直立,两手各卧一个哑铃,向前平举,保持上肢与身体成90度位置,坚持30秒休息30秒,反复10-15次。

上面的训练看着容易,做起来还是有一定难度的,可以根据自身条件来选择完成,循序渐进,贵在坚持。准备“造人”的妈妈们,行动起来吧!

 

               (本溪市中心医院  曲颖供稿)

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