迎接二胎，您的“腰”准备好了吗

    腰痛是妊娠期的首要常见症状，发病率达50%以上，严重影响了孕妇的生活质量。目前其确切的发病机制尚不清楚，可能与妊娠期激素水平变化导致骨盆韧带松弛，以及怀孕后子宫增大，重心前移，脊柱过度前凸，背肌持续紧张有关。目前，我国二胎政策全面实施，意味着一对夫妇可以生育2个孩子。那些“70后”、“80后”的妈妈们，又可以孕育新生命，迎接第二个宝宝的到来。怀胎十月的过程十分辛苦，对于“高龄”的她们更是不易。有的妈妈因为各种原因，分娩后已经遗有腰痛的症状。旧伤加新痛，我们该如何应对这“恼人的腰痛”呢？

国外研究证实妊娠前给予腰背肌训练可以有效预防妊娠期腰痛。

对于已有腰痛的妈妈们，通过腰背肌肉的训练，也可以改善疼痛症状的。具体怎么做呢？

   1.穿上运动鞋，抛弃小汽车，每天步行30-45分钟，唤醒你的肌肉，增加你的力量。

   2.纠正错误的坐姿、站姿，建立正确的肌肉关节运动力线模式。如：坐位时脊柱拉直让上半身重心落于坐骨上，下巴和头回落于肩上，脚落膝盖正前方，不要低头及翘“二郎腿”。站立时要使脊柱保持正常生理曲线，不要颈部前伸和扣肩沓背。

3.腰背肌训练

（1）仰卧位平躺，双手搭在小腹上，吸气增加腹部压力，使腰背部肌肉向下运动贴于床面，维持腹部压力不变，缓慢呼吸，每次练习5-10分钟。

（2）小燕飞法：俯卧床上，以脐腹为支点，用力收缩背部臀部肌肉，将头、上肢和下肢用力向上抬起，保持肘和膝关节伸直，使身体成“角弓反张”状，保持5-10秒，如此重复10-15次。

（3）五点支撑：难度小于小燕飞法，仰卧在床上屈膝，双肘及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘、双脚这五点支撑整个身体重量，保持5-10秒，放下休息。如此重复10-15次。

（4）平举哑铃：人直立，两手各卧一个哑铃，向前平举，保持上肢与身体成90度位置，坚持30秒休息30秒，反复10-15次。

上面的训练看着容易，做起来还是有一定难度的，可以根据自身条件来选择完成,循序渐进，贵在坚持。准备“造人”的妈妈们，行动起来吧！

               （本溪市中心医院  曲颖供稿）